Οι φυσιολογικές μεταβολές, που συντελούνται στην Τρίτη ηλικία και έχουν να κάνουν κυρίως με τη σύσταση του σώματος συνοδεύονται από σταδιακή έκπτωση των λειτουργιών των περισσοτέρων οργάνων στο ανθρώπινο σώμα. Το γεγονός αυτό, σε συνδυασμό με την πιθανή εμφάνιση προβλημάτων υγείας μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την διατροφική πρόσληψη των ηλικιωμένων. Είναι, λοιπόν, πολύ σημαντικό, τα ηλικιωμένα άτομα να εφαρμόζουν ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο βασισμένο στα πρότυπα της Μεσογειακής Διατροφής προκειμένου να εξασφαλίσουν ποικιλία και ποιότητα θρεπτικών συστατικών, ενισχύοντας και την άμυνα του οργανισμού τους.
Βασικές αλλαγές κατά το γήρας, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν τη Διατροφή
| Αλλαγές | Πιθανές συνέπειες |
| Ελάττωση του Βασικού μεταβολικού ρυθμού | Αύξηση Βάρους – Παχυσαρκίας |
| Μειωμένη γεύση και όσφρηση | Μειωμένο ενδιαφέρον για τροφή, υπερκατανάλωση ζαχαρωδών – αλατιού |
| Κακή όραση | Δυσκολία στην προετοιμασία και αγορά τροφής |
| Στοματική υγεία | Δυσκολία στη μάσηση, ανορεξία |
| Ελαττωμένο αίσθημα δίψας | Αφυδάτωση |
| Συχνή εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων | Πιθανή ανάγκη νοδηλείας και ειδικής δίαιτας |
| Πεπτικό σύστημα | Δυσκοιλιότητα,Μειωμένη απορρόφηση βιταμινών – ασβεστίου – σιδήρου, φυλλικού οξέος και βιταμινών Β6 και Β12 |
| Εγκέφαλος και νευρικό σύστημα | Διαταραχές μνήμης- Δυσκολία τήρησης γευμάτων |
| Συχνή χρήση φαρμάκων ή/και συνδυασμός πολλών φαρμάκων | Ανορεξία, ελαττωμένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών |
| Μειωμένη Φυσική Δραστηριότητα | Αύξηση βάρους – παχυσαρκία |
Η μεσογειακή Διατροφή και Τρίτη ηλικία
Η Μεσογειακή δίαιτα αποτελεί ένα από τα πιο γνωστά και υγιεινά διατροφικά πρότυπα στον κόσμο. Οι ευεργετικές ιδιότητες της έχουν μελετηθεί εκτενώς και αποδίδονται στην μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, στον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη των γευμάτων, στην υψηλή πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών αλλά και στον υψηλό λόγο μονοακόρεστων προς κορεσμένα λιπαρά οξέα αλλά και στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, που παρουσιάζουν τα τρόφιμα που περιέχονται σε αυτήν. Ωστόσο, όσον αφορά τον βαθμό προσκόλλησης στο Μεσογειακό πρότυπο Διατροφής τα αποτελέσματα ερευνών δείχνουν ότι οι διατροφικές συνήθειες των Ελλήνων δεν είναι όσο κοντά θα περιμέναμε στο Μεσογειακό πρότυπο.
Κατανάλωση νερού και υγρών στην Τρίτη ηλικία
Με την αύξηση της ηλικίας, το συνολικό νερό στο σώμα μειώνεται, ενώ το συνολικό νερό στο σώμα ενός ηλικιωμένου καταλαμβάνει το 55% περίπου του συνολικού βάρους του, που είναι κατά 10% λιγότερο σε σχέση με έναν νέο ενήλικα, ενώ αυτή η μείωση του συνολικού νερού σχετίζεται με αντίστοιχη μείωση της μυϊκής μάζας του σώματος. Το μειωμένο αίσθημα της δίψας, η μειωμένη πρόσληψη υγρών, η μειωμένη πρόσβαση σε υγρά, η μειωμένη νεφρική λειτουργία, αλλά και η ακράτεια ούρων είναι μερικά χαρακτηριστικά που εμφανίζονται σε ηλικιωμένα άτομα και αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο για εμφάνισης αφυδάτωσης. Συνεπώς, η προσεκτική παρακολούθηση της κατανάλωσης υγρών ιδιαίτερα στα άτομα Τρίτης ηλικίας θεωρείται ουσιαστική.
Διατροφικές συστάσεις για τα άτομα τρίτης ηλικίας
| Ομάδα τροφίμων | Σύσταση |
| Λαχανικά | 4 μερίδες/ημέρα (1 μερίδα: 150-200 γρ. μαγειρεμένα ή ωμά) |
| Φρούτα | 3 μερίδες/ημέρα (1 μερίδα: 120-200 γρ.) |
| Δημητριακά (και πατάτες) | 5-7 μερίδες/ημέρα(1 μερίδα: 1 φέτα ψωμί, ½ φλ. ρύζι μαγειρεμένο/ζυμαρικά κ.α) εκ των οποίων πατάτες περίπου 3 μερίδες/εβδομάδα (1 μερίδα: 1 πατάτα μαγειρεμένη 120-150 γρ.) |
| Γάλα / γαλακτοκομικά | 3 μερίδες/ημέρα (1 μερίδα:1 ποτήρι γάλα, 1 γιαούρτι, 30γρ σκληρό τυρί κ.α) |
| Λευκό / Κόκκινο κρέας | 2-3 μερίδες/εβδομάδα (1 μερίδα:120 γρ. μαγειρεμένα) |
| Αυγά | Έως 4/εβδομάδα |
| Ψάρια και θαλασσινά | 2-3 μερίδες/εβδομάδα(1 μερίδα:120-150 γρ. μαγειρεμένα) |
| Όσπρια | Τουλάχιστον 3 μερίδες/εβδομάδα(1 μερίδα: 150-200 γρ. μαγειρεμένα – στραγγισμένα) |
| Προστιθέμενα λίπη και έλαια, ελιές, ξηροί καρποί | 3-5 μερίδες/ημέρα (1 μερίδα: 1 κ.σούπας έλαια ή λίπη, 1 χούφτα ξηρούς καρπούς, 10-12 ελιές κ.α) |
| Υγρά | 8-10 ποτήρια υγρών/ημέρα(εκ των οποίων τα 6-8 να είναι νερό) |
| Οινοπνευματώδη ποτά | Εάν καταναλώνεται οινοπνευματώδη ποτά, καταναλώστε μέχρι: 2 ποτά/ημέρα για τους άνδρες 1 ποτό/ημέρα για τις γυναίκες |
*Εθνικός διατροφικός Οδηγός για άτομα 65 ετών και άνω
Σημείωση: Οι αναγραφόμενες ποσότητες και οι όποιες συμβουλές είναι ενδεικτικές, και προσαρμόζονται ανάλογα με το στάδιο της ζωής και τις ιδιαίτερες ανάγκες κάθε ατόμου.
Αλέξανδρος Χάμος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc
Συνεργάτης Skin and Hair Medical Care
